EXERCÍCIOS ESPORÁDICOS SÃO RISCO PARA A SAÚDE

Uma conclusão controversa é que pode parecer melhor não se exercitar a fazer exercícios físicos esporadicamente. Sabemos que o exercício físico praticado uma vez por semana pode ser o gatilho de eventos cardíacos. O mesmo risco pode ocorrer nas atividades físicas intensas de quem tem histórico prévio de doenças cardíacas. “Se a pessoa tiver um acompanhamento médico e realizar exames regularmente, o exercício não é prejudicial, mesmo se praticado só de vez em quando”, afirma Dr. Nabil Ghorayeb, chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Mas, e quanto ao aumento de quase três vezes nos riscos de se ter um ataque cardíaco? O cardiologista explica: “Cientificamente, é um aumento significativo, mas estatisticamente, não. Em outra pesquisa, realizada com seis milhões de membros de academia durante dois anos, 66 pessoas morreram, sendo que, desse total, 70% exercitava-se somente uma vez por semana”, exemplifica Nabil. Portanto, ainda não é nenhum valor que preocupe, embora seja melhor ficar de fora dessa estatística.

O respeito aos limites é algo que deve ser sempre lembrado na hora de praticar qualquer atividade física. O especialista faz um alerta para aqueles que ultrapassam os limites de segurança. “Se ao entrar numa academia e fazer a avaliação médica, o profissional recomendar que se faça 30 minutos de bicicleta três vezes por semana, a pessoa não pode decidir sem orientação começar uma aula de spinning para ver se consegue. Se ela não tiver condicionamento físico que suporte uma aula intensa como esta, problemas como falta de ar, desmaio e até parada cardíaca podem acontecer”, explica Nabil.

Então, para quem quiser iniciar atividades físicas depois dos 50 anos, a recomendação é a mesma: respeito aos limites, sempre com uma orientação médica. “Ao fazer uma avaliação médica antes de entrar em uma academia de ginástica, o médico precisará avaliar com cuidado os limites do paciente: pressão sanguínea, pulsação cardíaca, proibições e restrições. Para quem já passou dos 50 anos de idade, essa avaliação deve ser profunda e incluir um teste ergométrico feito por um especialista em cardiologia, e não por um educador físico ou fisioterapeuta. E deve ser feita regularmente, mesmo depois de já ter iniciado as atividades físicas. O check up não tem validade, não tem previsão. Qualquer doença que se tenha, mesmo que seja uma gripe, afeta o resultado”, finaliza.

BENEFÍCIOS DO TREINO INTERVALADO

Publicado em seg, 08/11/2010 - 09:14

Em qualquer esporte, o treino intervalado constitui-se na melhor opção para adquirir resistência e melhorar o rendimento do atleta. Os intervalos consistem em alternar a intensidade do exercício entre tiros livres - picos de exercícios que devem ser realizados em ritmo moderado ou forte - com pausas de recuperação em ritmo leve.

A velha teoria afirmava que o ácido lático provoca fadiga muscular, dor e queimação, interferindo no exercício, uma vez que acelera o cansaço e age negativamente no movimento  de contração muscular. Pesquisas realizadas pelo professor George Brooks, do Departamento de Biologia Integrada da Universidade da Califórnia, tem mostrado o contrário. Os estudos indicam que o ácido lático produzido nos músculos além de não provocar fadiga, ainda  aumenta a eficiência dos movimentos de contração, e consequentemente, a resistência. Estas pesquisas contradizem o que muitos instrutores ensinam nas academias. Quando você se exercita, seus músculos queimam açúcar, proteína e gordura na presença do oxigênio para produzir energia. Se você realiza um treino muito intenso, corre o risco de não obter oxigênio suficiente, acumulando ácido lático em suas fibras musculares.

Quando você se exercita, os músculos precisam obter uma grande quantidade de oxigênio para converter todas as fontes de alimento em energia. Na verdade, o fator limitante  que reduz o o desempenho de muitos atletas em treinos e competições é o tempo que o oxigênio leva para ir dos pulmões para os músculos. Se o exercício for muito intenso, seus músculos não conseguem oxigênio suficiente para transformar açúcar em energia, as séries de reações químicas desaceleram e o ácido lático acumula-se nos músculos, espalhando-se pela corrente sanguínea. A acidez provoca queima muscular, fazendo com que você diminua o ritmo de seu treino. Porém, logo que você diminui o suficiente para recuperar o seu débito de oxigênio, o ácido lático é imediatamente transformado em mais energia para o músculo. Na verdade, o ácido láctico é um combustível muito melhor para os músculos do que o açúcar, a segunda melhor fonte de energia.

O principal objetivo do treinamento regular é condicionar seus músculos a converter o ácido lático em energia antes que ele se acumule, provocando a sensação de queima e diminuindo a intensidade do seu exercício. O ácido lático se transforma em energia nas mitocôndrias, pequenas câmaras no interior das fibras musculares. Quanto mais intensamente você treina, maior é o seu débito de oxigênio. A melhor maneira de produzir novas mitocôndrias é realizando treinamento intervalado. De acordo com o Dr. Brooks, "o exercício intenso gera grandes doses de lactato e o corpo se adapta mediante a constituição de mitocôndrias em ácido láctico rapidamente".

Há mais de 20 anos, o Dr. Brooks mostrou que o ácido lático desloca-se das células musculares para o sangue, e entra em todos os órgãos, incluindo o fígado e o coração, fornecendo aos mesmos uma extraordinária fonte de energia que requer menos oxigênio do que qualquer outra fonte. Então, quanto mais você se exercita, as mitocôndrias se tornam mais eficientes para transformar o ácido lático em energia, exigindo o mínimo de oxigênio.

CUIDADO PARA O TREINO NÃO PASSAR DO PONTO

Muitas pesquisas científicas entre as décadas de 1960-1980 apontavam na direção de que um aumento do volume de treino acarretaria uma melhora no rendimento atlético. Sem dúvida que isso provou ser parte de uma verdade incontestável da preparação dos corredores: um avanço nos resultados passa necessariamente pelo aumento da quantidade nos treinos. Ou seja, para se correr mais rápido, deve-se percorrer maiores distâncias no treinamento.

Porém, isto corresponde a apenas uma parte da verdade do treinamento esportivo. Ao longo do percurso científico e da evolução do conhecimento no esporte, descobriu-se que o aumento do volume de treino tem um teto ao qual o corredor, ao ultrapassar seus limites biológicos de ajuste orgânico (dos órgãos e sistemas do organismo), além de não obter qualquer benefício para o seu condicionamento, piora o rendimento atlético e põe em risco a sua saúde.

Exemplo disso é que alguns corredores de elite na década de 1970-80 chegaram a percorrer mais de 8 mil quilômetros por ano, porém, sem apresentar qualquer melhora em sua capacidade aeróbia e tampouco no rendimento atlético, e ainda acompanhado por um aumento das lesões. Isso fez com que os treinadores e cientistas esportivos mudassem o foco de suas pesquisas e metodologias de treinos para a questão da intensidade do esforço e a sua importância para a melhora do resultado esportivo.

PRIMEIRO QUANTIDADE, DEPOIS QUALIDADE. Mas, como já foi destacado, para se melhorar a qualidade, primeiro deve-se priorizar a quantidade. E este é um dos preceitos básicos da teoria geral do treinamento esportivo. Aos corredores iniciantes, o aumento do volume de treino é fundamental para a formação e consolidação de sua resistência, força e velocidade.

Só que o aumento da quilometragem semanal e do volume geral de treinamento deve ser realizado progressivamente, de modo a proporcionar ao corredor um ajuste gradual em seus sistemas orgânicos (cardiovascular, respiratório, muscular e nervoso) em relação às exigências do treinamento.

Tudo deve ser feito em fases, etapas e períodos - sem pressa e com atenção às respostas anatômicas e fisiológicas dadas pelo organismo. Para isso, os corredores principiantes devem realizar corridas em ritmo lento e constante, procurando aumentar antes a duração do esforço que a sua intensidade. Uma correta sedimentação do condicionamento para a corrida deverá observar, em primeiro lugar, a melhora da resistência (cardiorrespiratória e muscular), da coordenação motora e aprendizagem da técnica e, posteriormente, da velocidade, ritmo de deslocamento e estratégia de competição.

Já os corredores experientes podem utilizar duas propostas de treinamento, sempre observando a questão do volume e da intensidade:

1) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, exclusivamente por meio de rodagens e treinos longos, concentrando-se, portanto, apenas no fator volume de treinamento. Não ficarão "velozes", porém muito resistentes.

2) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, mas utilizando-se também dos treinos de qualidade (fartleks, intervalados, fracionados), uma ou duas vezes na semana, além das rodagens e longos, enfatizando tanto o fator volume quanto a intensidade. Vão aliar resistência à velocidade.

Essas duas variantes podem ser utilizadas na preparação dos corredores, desde que sempre seja observada a questão da moderação (aumento gradual e progressivo).
O treino vai além do necessário quando ocorre o fenômeno do supertreinamento, ou seja, aumento do volume (ou da intensidade) em ritmo muito rápido, que tem como resultado uma diminuição do rendimento. Mesmo treinando mais, o organismo não responde às expectativas do corredor, já que se encontra em um estado crítico, de fragilidade, pois não consegue absorver a carga de treinamento. É o treino em excesso, o esgotamento, a apatia e a fadiga crônica que atingem o corredor e por vezes também doenças oportunistas, como gripes e resfriados.

OS SINTOMAS DO SUPERTREINAMENTO. Muitos e variados são os sintomas da síndrome do supertreinamento, dentre eles, pode-se destacar os seguintes, segundo consta no livro "Corrida - Ciência do Treinamento e Desempenho", de Eric Newsholme, Tony Leech e Glenda Duester. Editora Phorte, 2006.

- A frequência cardíaca encontra-se aumentada pela manhã e, após o exercício ocorre uma demora para ela retornar aos valores de repouso;

- Redução do rendimento atlético;

- Diminuição da capacidade de resistência e força geral;

- Perda de peso;

- Maior propensão a adquirir infecções;

- Demora na cicatrização;

- Apatia e fadiga crônica.

O corredor que se encontra em um estado de supertreinamento deve reduzir a carga de treinos, observar maiores períodos de repouso, fazer treinos leves / regenerativos, de preferência, utilizando-se de outras modalidades (natação, ciclismo etc.), alimentar-se adequadamente, dentre outros. Os casos mais suaves podem ser "curados" em duas a quatro semanas. Porém, em casos extremos de supertreinamento, o corredor poderá ficar até seis meses ou mais afastado dos treinos e competições.

Conta-se que, em 1973, em uma maratona na Inglaterra, Ron Hill, o favorito, foi surpreendido por um atleta desconhecido, Ian Thompson. Thompson treinava não mais que 100 km / semana e, após vencer algumas provas, foi aconselhado pelos especialistas da época a aumentar sua quilometragem semanal para 190-210 km, caso contrário, seu futuro como atleta fundista estaria comprometido. Thompson seguiu o conselho e, coincidência ou não, nunca mais venceu uma prova. Eis a questão!

Outro caso interessante é do atleta Vladimir Kutz, da ex-União Soviética, que na década de 1950 foi recordista mundial e campeão olímpico dos 5.000 e 10.000 m (Melbourne, Austrália, 1956). Kutz realizava treinos longos e intensos mais do qualquer outro atleta já tenha feito, seguindo uma metodologia científica rigorosa, o que lhe possibilitou certa hegemonia nas pistas durante algum tempo. Entretanto, Kutz veio a falecer com 45 anos, vitimado por um ataque cardíaco fulminante, resultado de seu árduo treinamento.

Portanto, aos corredores mais dedicados e competitivos, muita atenção aos seus treinamentos e a aquilo que diz o seu corpo. O supertreinamento pode ser bastante prejudicial!

Reportagem de MARCELO AUGUSTI Revista Contra-Relógio Edição 199 - ABRIL 2010

POR ONDE COMEÇAR? MUSCULAÇÃO OU TREINO AERÓBIO?

O treinamento concorrente define-se pela combinação de treino aeróbio e musculação. Quando caracterizado pela realização de ambas as modalidades, em sequência e durante uma mesma sessão, constitui uma estratégia comumente utilizada em academias, visando a um melhor aproveitamento do tempo e à maior conveniência do programa de exercícios. Geralmente aceita-se a ideia de que a escolha da ordem de execução do treinamento seja feita com base em preferências pessoais ou de acordo com a intenção de se enfatizar uma ou outra modalidade de estímulo. Entretanto, trabalhos científicos apresentam argumentos favoráveis à realização do treino aeróbio de corrida e/ou caminhada antes da musculação, conforme apresentado em seguida.

Drummond e colaboradores (2005) demonstraram que uma sessão de treino em esteira ergométrica antes da musculação (em comparação à ordem inversa) foi capaz de resultar em maior consumo de oxigênio em excesso após o exercício (EPOC), significando que um maior gasto energético pode ser obtido com esta escolha. Estes autores concluíram ainda que ao iniciar a sessão com o treino de musculação, o possível prejuízo causado ao desempenho da atividade aeróbia realizada após a mesma  poderia apresentar impacto negativo sobre a aderência do indivíduo ao programa de exercício.

Em artigo publicado no British Journal of Sports Medicine, também em 2005, Chtara e colegas apresentaram os resultados de um estudo o qual incluiu, dentre outras, a comparação da ordem de execução do exercício concorrente sobre respostas da capacidade aeróbia a um treinamento de doze semanas. Neste trabalho, os autores demonstraram que o grupo o qual realizava em cada sessão, o treino aeróbio (corrida em pista) antes do treino de força (circuito) obtinha ganhos significativamente maiores nas variáveis analisadas (desempenho de endurance, consumo máximo de oxigênio, limiar ventilatório, entre outras), em comparação aos indivíduos submetidos à sequência inversa. Posteriormente, este mesmo grupo demonstrou não haver diferença entre a ordem de execução na sessão de treinamento  no que diz respeito aos ganhos de força, resistência de força e potência (Chtara et al., 2008).

Por fim, pode-se mencionar ainda o trabalho de Collins e Snow (1993) os quais, utilizando um protocolo de treinamento de menor duração (sete semanas), apesar de terem observado melhoras similares entre as sequências (grupo corrida-musculação x grupo musculação-corrida) sobre o consumo de oxigênio e o desempenho em determinados exercícios (supino reto, rosca direta de bíceps e leg press), encontraram nos indivíduos que realizavam a corrida previamente à musculação ganhos de força significativamente maiores no exercício de desenvolvimento de ombros.

Para as comparações pertinentes, deve-se destacar que em todos os trabalhos mencionados a sequência de realização das modalidades de treino era a única variável experimentalmente manipulada, cada indivíduo repetindo, em dias diferentes, séries idênticas de exercícios de musculação e treinamento aeróbio.

Em conclusão, como orientação geral aos profissionais envolvidos na prescrição do exercício, pode-se então recomendar, nos casos dos programas elaborados com base no treinamento concorrente, em sequência, durante uma mesma sessão, que o treino aeróbio de corrida ou caminhada seja realizado previamente à musculação.

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Referências:

Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP & Amri M (2005) Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine 39, 555-560.

Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M & Laursen PB (2008) Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1037-1045.

Collins MA & Snow TK (1993) Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences 11, 485-491.

Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB & Parcell AC (2005) Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption .  Journal of Strength and Conditioning Research 19, 332-337.
 

O primeiro dia de academia ninguém esquece.

Começamos empolgados e queremos fazer todos os exercícios recomendados pelo personal. 24 horas depois estamos com os músculos muito doloridos, fator que nos desestimula a querer voltar e recomeçar o treino novamente. É a dor tardia. Ela ocorre quando as fibras musculares são submetidas a uma atividade física mais intensa. Um relatório do  Lenox Hill Hospital em Nova York tenta explicar por que músculos doloridos tornam-se mais fortes.
Atletas competitivos não treinam na mesma intensidade a cada dia. Eles se exercitam vigorosamente o bastante para “queimar” seus músculos durante o exercício. Esta queima provoca pequenas lesões, que ocasionam as dores musculares no dia seguinte. Doses repetidas e moderadas de lesões musculares, seguidas de tempo suficiente para a recuperação, tornam os músculos mais fortes de forma a que possam suportar cargas mais elevadas e se tornem mais resistentes. Então, outras células liberam compostos químicos chamados “citoquinas” que causam a inflamação caracterizada pela lesão (dor), aumentam o fluxo sanguíneo para as fibras danificadas (vermelhidão) e o fluxo de fluidos para a área lesionada (inchaço). As células musculares danificadas liberam fatores de crescimento dos tecidos que curam as fibras danificadas, e se o atleta permite que as dores musculares desapareçam antes que se exercite de forma intensa novamente, as fibras musculares se tornam maiores e aumentam em numero, se dividindo para formar novas fibras. Se o atleta não esperar até que as dores musculares desapareçam antes de se exercitar com igual intensidade, as fibras podem se romper, o atleta se lesionar e seus músculos enfraquecerão.
Atletas não repousam completamente durante o período de recuperação, apesar de que o repouso quando os músculos estiverem doloridos vai permitir que os músculos se curem mais depressa, do que o exercício em baixa intensidade. Se o atleta se exercitar em baixa intensidade durante a recuperação, seus músculos se tornarão mais fibrosos e resistentes a lesões quando eles forem exigidos na próxima sessão intensa de exercícios.

Fonte: Avanços recentes na compreensão do efeito dos exercícios repetidos -  The Protective Effect Against Muscle Damage From a Single Bout of Eccentric Exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003, Vol 13, Iss 2, pp 88-97. MP McHugh. Lenox Hill Hosp, Nicholas Inst Sports Med & Athlet Trauma, New York,NY 10021 USA.

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